[新聞] 低鈉少甜節慶營食

聖誕及元旦大節當前,最開心莫過於與親朋共聚,大吃一頓。無論出外或在家品嘗節日大餐,很容易便會墮入高鈉及高糖陷阱。其實只要參考由營養師提供的貼士,大時大節也可食得健康。

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專家教減少超標風險

VNS營養健康中心註冊營養師黃依玲表示,不少市民在聖誕、元旦節日都會外出品嘗自助餐,又或在家開聯歡會,並且自製派對美食,但當中不少傳統菜式的製法,其鈉含量較高,至於外賣或到會的食品,更難免高脂及高糖,故須小心食用量。

「頭盤的煙熏類食物,例如煙肉、煙三文魚、煙火腿等,鹽分含量很高,應少吃為妙。另外,Pizza、咖喱魚蛋等派對美食,同屬高鈉食物。甜品方面,芝士蛋糕、心太軟等,則屬高糖食物,不宜多吃。」她表示,雖然節慶大餐不少食物高鈉高糖,但如識得選擇及注意進食次序,可以食得較健營及減少超標的機會。

替代法製派對美食

自家製Party Food可選擇低鈉、低糖健康食材,再加上以健營煮法烹調傳統派對美食,自能更為健怡。

‧烘焗免油炸:可用雞槌代替雞翼,因雞槌脂肪較低,建議用烘焗方法代替煎炸,以減低脂肪和鹽分攝取量。另可用香草、蒜蓉、胡椒等天然調味料醃製。

‧選用天然醬料:大部分人會貪方便,購買罐頭番茄意粉醬,但罐頭醬鈉質成分高,不建議使用。宜改用新鮮番茄製成醬料,並改用大蝦、蜆肉、雞柳等白肉作食材,因較肉醬低鈉。

‧低糖分甜點:喱糖含有高糖,可選擇較高纖維及低糖的大菜糕粉及蒟蒻粉代替喱粉,同時有助身體吸走在正餐中所攝取的油分。此外,椰絲含高熱量和高脂肪,建議減少用量。

‧鮮果飲料:一罐汽水約含二十九點六克糖,已超過小朋友每日建議攝取不超過十二點五克糖的分量。建議選擇無糖烏龍茶、原味綠茶或低糖紙包飲品。另可以無糖梳打水,加入新鮮水果及無加糖果汁,自製派對飲料,減低糖分攝取量。

自煮三低套餐

註冊營養師何智衡特為大家提供低鈉少甜的DIY健怡聖誕餐食譜,包括了頭盤、主菜和甜品,適合一家大小食用,最重要是簡單易製,低脂、低膽固醇及低糖,鈉含量亦不高。

低脂頭盤:中蝦沙律(2人分量)

材料:中蝦 12隻、蘋果 1個、士多啤梨 12粒、菠蘿 4片

醬料:鮮榨木瓜汁 半杯、脫脂奶粉 2茶匙、檸檬汁 2茶匙、糖 半茶匙、滾鹽水 適量

製法

1.蝦去殼及去腸,洗淨,放入適量滾鹽水中灼熟,瀝乾水。

2.士多啤梨、蘋果及菠蘿切粒。

3.將醬料放入攪拌機打成醬汁,將蝦及水果用醬汁撈勻即成。

‧健營評:一般海鮮及蔬菜沙律會用千島醬或沙律醬調味,但兩者脂肪含量皆高。經改良選用維他命A極豐富的木瓜、脫脂奶粉及檸檬汁等調成類似千島醬的醬汁,鮮甜味美,少鈉質之餘,脂肪含量亦大大減低。

低膽固醇主菜:燒銀鱈魚扒(2人分量)

材料:銀鱈魚扒 150克、低脂沙律醬 2茶匙、甘筍 1條、油 茶匙

醃料:薑汁 1茶匙、鹽 1茶匙、胡椒粉 少許

製法

1.魚塊洗淨抹乾水,切成二至三小件,加醃料醃十分鐘。

2.甘筍洗淨,切絲。燒熱平底鑊下一茶匙油,將魚慢火煎至金黃色便可上碟。

3.將甘筍絲與低脂沙律醬拌勻,作為伴菜。

‧健營評:銀鱈魚在魚類當中所含的脂肪及膽固醇極低,用魚代替肉食,可減低血管阻塞的機會。

低糖甜品:燕窩燉雪梨(2人分量)

材料:無糖即食燕窩 2湯匙、雪梨 1個、川貝 1錢、馬蹄 10枚、開水 3碗、代糖 適量

製法

1.雪梨去核,加入馬蹄及開水先燉一小時。

2.加入川貝及無糖即食燕窩燉三分鐘。

3.下適量代糖調味即成。

‧健營評:燕窩含豐富蛋白質及礦物質,容易被人體吸收和有助增強免疫力。使用代糖可減低糖分攝取量,減肥人士同樣可享用這甜品。

資料來源 : 星島日報

聖誕及元旦大節當前,最開心莫過於與親朋共聚,大吃一頓。無論出外或在家品嘗節日大餐,很容易便會墮入高鈉及高糖陷阱…


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