聖誕及元旦大節當前，最開心莫過於與親朋共聚，大吃一頓。無論出外或在家品嘗節日大餐，很容易便會墮入高鈉及高糖陷阱。其實只要參考由營養師提供的貼士，大時大節也可食得健康。
專家教減少超標風險
VNS營養健康中心註冊營養師黃依玲表示，不少市民在聖誕、元旦節日都會外出品嘗自助餐，又或在家開聯歡會，並且自製派對美食，但當中不少傳統菜式的製法，其鈉含量較高，至於外賣或到會的食品，更難免高脂及高糖，故須小心食用量。
「頭盤的煙熏類食物，例如煙肉、煙三文魚、煙火腿等，鹽分含量很高，應少吃為妙。另外，Pizza、咖喱魚蛋等派對美食，同屬高鈉食物。甜品方面，芝士蛋糕、心太軟等，則屬高糖食物，不宜多吃。」她表示，雖然節慶大餐不少食物高鈉高糖，但如識得選擇及注意進食次序，可以食得較健營及減少超標的機會。
替代法製派對美食
自家製Party Food可選擇低鈉、低糖健康食材，再加上以健營煮法烹調傳統派對美食，自能更為健怡。
‧烘焗免油炸：可用雞槌代替雞翼，因雞槌脂肪較低，建議用烘焗方法代替煎炸，以減低脂肪和鹽分攝取量。另可用香草、蒜蓉、胡椒等天然調味料醃製。
‧選用天然醬料：大部分人會貪方便，購買罐頭番茄意粉醬，但罐頭醬鈉質成分高，不建議使用。宜改用新鮮番茄製成醬料，並改用大蝦、蜆肉、雞柳等白肉作食材，因較肉醬低鈉。
‧低糖分甜點：喱糖含有高糖，可選擇較高纖維及低糖的大菜糕粉及蒟蒻粉代替喱粉，同時有助身體吸走在正餐中所攝取的油分。此外，椰絲含高熱量和高脂肪，建議減少用量。
‧鮮果飲料：一罐汽水約含二十九點六克糖，已超過小朋友每日建議攝取不超過十二點五克糖的分量。建議選擇無糖烏龍茶、原味綠茶或低糖紙包飲品。另可以無糖梳打水，加入新鮮水果及無加糖果汁，自製派對飲料，減低糖分攝取量。
自煮三低套餐
註冊營養師何智衡特為大家提供低鈉少甜的DIY健怡聖誕餐食譜，包括了頭盤、主菜和甜品，適合一家大小食用，最重要是簡單易製，低脂、低膽固醇及低糖，鈉含量亦不高。
低脂頭盤：中蝦沙律（2人分量）
材料：中蝦 12隻、蘋果 1個、士多啤梨 12粒、菠蘿 4片
醬料：鮮榨木瓜汁 半杯、脫脂奶粉 2茶匙、檸檬汁 2茶匙、糖 半茶匙、滾鹽水 適量
製法
1.蝦去殼及去腸，洗淨，放入適量滾鹽水中灼熟，瀝乾水。
2.士多啤梨、蘋果及菠蘿切粒。
3.將醬料放入攪拌機打成醬汁，將蝦及水果用醬汁撈勻即成。
‧健營評：一般海鮮及蔬菜沙律會用千島醬或沙律醬調味，但兩者脂肪含量皆高。經改良選用維他命A極豐富的木瓜、脫脂奶粉及檸檬汁等調成類似千島醬的醬汁，鮮甜味美，少鈉質之餘，脂肪含量亦大大減低。
低膽固醇主菜：燒銀鱈魚扒（2人分量）
材料：銀鱈魚扒 150克、低脂沙律醬 2茶匙、甘筍 1條、油 茶匙
醃料：薑汁 1茶匙、鹽 1茶匙、胡椒粉 少許
製法
1.魚塊洗淨抹乾水，切成二至三小件，加醃料醃十分鐘。
2.甘筍洗淨，切絲。燒熱平底鑊下一茶匙油，將魚慢火煎至金黃色便可上碟。
3.將甘筍絲與低脂沙律醬拌勻，作為伴菜。
‧健營評：銀鱈魚在魚類當中所含的脂肪及膽固醇極低，用魚代替肉食，可減低血管阻塞的機會。
低糖甜品：燕窩燉雪梨（2人分量）
材料：無糖即食燕窩 2湯匙、雪梨 1個、川貝 1錢、馬蹄 10枚、開水 3碗、代糖 適量
製法
1.雪梨去核，加入馬蹄及開水先燉一小時。
2.加入川貝及無糖即食燕窩燉三分鐘。
3.下適量代糖調味即成。
‧健營評：燕窩含豐富蛋白質及礦物質，容易被人體吸收和有助增強免疫力。使用代糖可減低糖分攝取量，減肥人士同樣可享用這甜品。
資料來源 : 星島日報
